Набор мышечной массы – сложный процесс, требующий наличия определённых знаний. Очень часто люди, желающие набрать мышечную массу, проводят много свободного времени в тренажёрных залах, проделывают большой объём работы, но результата не видно. Почему так происходит? В 99,9% случаев дело в неправильном питании. Мышцы растут только в том случае, если в организм поступает достаточное количество килокалорий и если соблюдено правильное соотношение макронутриентов. Макронутриенты – это, говоря простым языком, белки, жиры и углеводы. Белки – это строительный материал для ваших мышц. Жиры и углеводы – источники энергии.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то ваш дневной рацион должен состоять на 15% из жиров, 25% из белков и 60% из углеводов. Размер дневного рациона в килокалориях рассчитывается по простой формуле: 40 Х ваш вес в кг. = нужное количество килокалорий. Получается, для человека весом 80 кг необходимо потреблять 3200 килокалорий в сутки. Из них 480 ккал должно приходиться на жиры (около 53 грамм жира), 800 ккал должны составлять белки (200 грамм), 1920 ккал остаётся для углеводов (480 грамм). Жиры должны быть либо растительного происхождения (льняное или оливковое масло), либо можно использовать рыбий жир. Именно эти вида жира являются источниками Омега-3 и Омега-6, которые играют важную роль в увеличении количества мышечной массы. Углеводы следует употреблять преимущественно медленные (каши). Белки должны быть животного происхождения (курица, нежирное мясо, творог, спортивные добавки). Большая часть богатой углеводами и жирами пищи съедается в первую половину дня, большая часть белков – во вторую. Питаться необходимо 5-8 раз в день небольшими порциями.

Стоит отметить, что приведённая выше схема подходит для человека со средней скоростью метаболизма (обмена веществ) и с нормальным уровнем жира в организме. Если вы человек с быстрым обменом веществ, то смело увеличивайте калорийность на 500, а то и на 1000 калорий. Если вы весите 80 кг и потребляете 3200 калорий и при этом быстро набираете жировую ткань, то у вас, скорее всего, медленный обмен веществ и вам необходимо снизить количество килокалорий на 200-500.

Часто возникают ситуации, когда человек физически не может съесть нужное количество еды. Либо у него нет времени, чтобы питаться по 5-8 раз в день. Что делать? Специально для этого разработаны спортивные добавки. Например, 1 порция гейнера (углеводно-белковая смесь) это 380-550 килокалорий или больше. Да и выпить порцию можно за считанные секунды. Стоит учитывать, что больше пользы пользы приносят гейнеры с медленными углеводами. Узнайте, какой гейнер самый лучший: http://www.lady-grace.com.ua/reviews/best-mass-gainers/.

Незаменимой спортивной добавкой являются протеины. В отличии от гейнера, протеин не содержит углеводов. Протеин следует употреблять, когда нет возможности нормально поесть. Это полноценная замена обычных продуктов с высоким содержанием белка. Его можно смело пить на ночь, не боясь набрать лишний вес (а именно казеин – разновидность протеина, которая долго усваивается).

Любая пища расщепляется в нашем организме на компоненты. Белок расщепляется на аминокислоты. Если вам надо быстро доставить в свой организм белок, то принимайте аминокислоты. Они усваиваются очень быстро, что особенно важно после тренировки. Ведь именно тогда нашему организму нужен дополнительный строительный материал.